14 ноя в 17:28 (OFF) Zektta123 (B) :

Пресс

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно!

Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы:Прямая мышца Самая длинная мышца. Ее главное предназначение ― сгибание туловища вперед в поясничной области. Именно эту мышцу и подразумевают, говоря «пресс».

Наружная косая Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении.

При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево ― правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.

Внутренняя косая Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой ― вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца Она образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов.

Итак, со строением мы знакомы. Но зачем вообще нам нужен пресс? Неужели для красоты и спортивного внешнего вида? Разумеется, нет 🙂

Формообразующая и защитные функции. Передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза, иначе сильный удар в живот мог бы значительно повредить нам внутренние органы.

Мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д.Мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений.

Роль в тренинге
Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.
Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Как качать
Как мы знаем, все упражнения делятся на базовые и изолированные. Упражнения для пресса живота не стали исключением.

Базовые
Это все традиционные упражнения связанные с подъёмами туловища и ног из положений лежа на полу/скамье для нагружения пресса, в висе на перекладине или упоре на брусьях (конечным положением во всех этих упражнениях всегда является в идеале касание бёдрами груди или, как чаще бывает, хотя бы близость бёдер и груди).

При незначительной амплитуде сгибаний-разгибаний позвоночника в данных упражнениях отмечается большая амплитуда сгибаний-разгибаний в тазобедренном суставе.
упражнения будут влиять на прямые, наружные и внутренние косые мышцы живота
подвздошно-поясничные мышцы. Сгибают бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняют таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе;

прямые мышцы бедра. Также наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро;

напрягатели широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);

портняжные мышцы бедра (сгибают и ротируют бедро наружу);
Как правильно делать:

ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Можно усложнить данное упражнение, подняв ноги над полом до угла 45-60 градусов, но не до прямого угла, иначе пропадает весь смысл их поднятия. Можно их скрестить. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.

Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.

Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.

В подъёмах туловища сначала сокращаются мышцы переднебоковой стенки живота – сгибая позвоночник (поясница остаётся прижата к поверхности пола/скамьи), а затем движение «подхватывают» сгибатели бедра – поднимая туловище с согнутым позвоночником (поясница отрывается от поверхности) до соприкосновения груди с бёдрами или около того
Это полная амплитуда движения, таким образом, состоящая из двух фаз.

Вред: подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (многие любят долбить эти упражнения по 3 подхода по 30–40 раз) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Оценка: как вы уже поняли, на «пресс» влияет только первая фаза.

Подъем ног лежа (на полу, наклонной скамье)
Это облегченный вариант поднятия ног в висе — это 2 лучших упражнения на нижнюю часть мышцы, для т.н. нижнего пресса. Упражнение на брюшной пресс легко можно делать в домашних условиях.
Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до груди, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Если вы опускаете пятки на пол, то при касании пола ваш пресс отдыхает. Если вы не опускаете пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см, то ваш пресс находится в напряжении все время.

Тут собственно всё так же как в подъёмах туловища, только в обратной последовательности:

сначала сокращаются сгибатели бёдер – поднимая бёдра до положения примерно прямого угла с торсом (поясница остаётся прижата к поверхности скамьи или полу),

а затем, когда поясница начинает отходить от поверхности – дальнейшее движение вплоть до соприкосновения бёдер с грудью, осуществляется за счёт сгибания позвоночника мышцами переднебоковой стенки живота. Да, те же яйца, только вид сбоку две фазы, только в обратной последовательности.
Вред: подъемы ног сильно нагружают поясницу и при слабой развитости мышц вы можете испытывать боль.

Оценка: как вы уже поняли, на «пресс» влияет только вторая фаза.

Подъёмы ног или коленей к груди в висе, на турнике или упоре на брусьях
Самое сложное упражнение, чтобы накачать пресс!
Задействованные мышцы:

Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы: двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча, мышцы-вращатели плеч, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц, грудино-ключично-сосцевидная мышца, абдоминальная группа мышц
Техника подъемов ног в висе:

подойдите к турнику и повисните на нем. Хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые и слегка отклоненными назад. Для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать подъем не прямых ног, а согнутых в коленях.

вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до максимального возможной высоты. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно опустите ноги. Старайтесь не использовать силы инерции в движении, а также не раскачивать корпус.

Все варианты подъёмов прямых ног (в висе, на брусьях, на скамье, на полу) делаются не с абсолютно прямыми, а с чуть согнутыми в коленях ногами. Это необходимо для снятия напряжения с позвоночника и предотвращения его чрезмерного сгибания, которое может привести к травме.

Очень тяжелые и до безобразия похожи на предыдущие упражнения. Сначала сгибатели бедра поднимают ноги до прямого угла бедра с торсом, далее, мышцы переднебоковой брюшной стенки сокращаясь сгибают позвоночник, и бёдра оказываются возле груди. Конечно, таргетируемая мышца в данном упражнении все таки подвздошно-поясничная.

Вердикт: вы уже поняли, что проблема та же, что в предыдущих упражнениях. В начальной стадии движения пресс практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра.

И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног.

Вывод: комплексные упражнения хоть и нагружают мышцы живота, однако для мышц спины являются достаточно травмоопасными и выполнять их следует с осторожность. Мышцы спины нужно развивать, так как, например, подвздошно-поясничная является важной мышцей осанки и своим тонусом обеспечивает поясничный лордоз и нормальный наклон таза.
Заключение
Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице 😉
149 0 4 4

Комментарии (0)

Показать комментарий
Скрыть комментарий
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Повелители стихий
Первая коллекционная карточная игра с уникальной...
Версия: Mobile | Lite | Touch | Доступно в Google Play