« ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК »
(OFF) BlueMonday 19 янв в 07:40 «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов
Спойлер: мышцы вырастут, но не как
у Шварценеггера.

Натуральный силовой тренинг сделает
вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако
вряд ли он принесет вам мышцы
профессионального культуриста с
фотографии – если только у вас нет
особой генетической
предрасположенности к бодибилдингу.
Каких реальных результатов ждать от
тренинга без стероидов и почему «в
натураху» нельзя накачать бицепсы в 50
сантиметров. Разбирался «Советский
спорт Life&Style».
Вместе с мышцами вырастет лишний вес
Натуральные силовые тренировки
способны дать большой прирост массы
тела. Программа для новичков,
основанная на базовых упражнениях,
дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в
первый год тренировок. В следующий
год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг
(далее прогресс замедляется и за каждый
грамм массы придется вести
напряженную борьбу).
При этом будьте готовы: организм,
который работает в анаболическом
режиме роста, будет набирать вместе с
мускулами и «грязный вес» – жировые
отложения. Вы можете стать большим и
массивным, но при этом почти
наверняка забудете как выглядит ваш
пресс. Это обратная сторона
натурального тренинга.
Что делать: сократить набор «грязного
веса» можно подсчетом калорий, диетой,
бегом, включением «жиросжигающих»
интенсивных тренировок. Набор
мышечной массы из-за этого будет
происходить медленнее – и, скорее
всего, вместе с мускулами вы все же
прибавите немного жира.
Накачать руки в 50 сантиметров – не
удастся
Шварценеггер на пике формы хвастался
руками объемом в 53 сантиметров. Фил
Хит, сегодняшний обладатель титула
«Мистер Олимпия», имеет руки в 56
сантиметров. Такие объемы
недостижимы при натуральном
тренинге.
Доктор Рэндал Штроссен, специалист по
силовому тренингу и автор методики
«Суперприседания», полагает:
максимальный объем руки, которого
может добиться натуральный атлет, в
среднем составляет 40-43 сантиметра.
Что делать: тренируйте руки не чаще
двух раз в неделю (многим хватит и
одного раза) – чтобы сохранить силы для
роста больших мышечных групп спины и
ног, которые составят основу вашей
массы. В тренировке рук больше
внимания уделяйте трицепсу. Именно он,
а не бицепс, создает основной объем
руки.
Круглые плечи – почти всегда результат
стероидов
Натуральный тренинг тоже поможет
«вырастить» дельты и рельефно
прорисовать их заднюю, среднюю и
переднюю части. Однако, если вы
«чистый» атлет с обычной генетикой,
ваши плечи хоть и приобретут
массивность, но останутся покатыми.
Круглые плечи, похожие на шары, у
профессиональных бодибилдеров –
почти всегда результат употребления
анаболических стероидов.
Что делать: добавьте к тренировке плеч
упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя
с тяжелой штангой или гантелями в
опущенных руках. Это движение хорошо
развивает трапеции – мышцы, которые
идут от плеча к шее. Развитые трапеции
компенсируют недостаток округлости
плеч и дадут визуальный эффект
атлетичной фигуры.
Вы будете долго и болезненно
восстанавливаться
В среднем от трех до пяти дней занимает
восстановление после серии тяжелых
приседаний. А приседать с прогрессией
весов вам придется: эксперты считают
присед самым эффективным
упражнением для наборам массы
натуральными атлетами.
Проблемы начинаются на второй день
после тренинга ног – вы замечаете, что
вам трудно вставать и садиться. На
третий день проблемы вызывает любой
спуск и подъем по лестнице. На
четвертый вам все еще больно. И только
к пятому дню вы чувствуете облегчение.
По графику уже пора снова идти делать
приседания. Это значит, что все начнется
заново.
Что делать: боли в ногах не избежать,
если вы нацелены набирать массу
натурально. Частично пост-
тренировочные болевые симптомы
снимает заминка – комплекс упражнений
на расслабление и растягивание. Другая
рекомендация: выполнять легкие серии
приседаний с собственным весом в дни
боли. Это поможет мышцам избавиться
от молочной кислоты, главного
источника болевых ощущений.
Рано или поздно произойдет застой в
рабочих весах
Прогрессия нагрузок – один из главных
принципов эффективного натурального
тренинга. Мышцу нужно «удивлять».
Иначе она быстро привыкнет к тренингу
и перестанет расти.
Самый простой способ увеличения
нагрузок – добавить вес на штангу. Но
рано или поздно (обычно в течение 3-4
лет тренинга) вы достигнете своего
генетического максимума: присесть или
пожать больший вес не позволят
природные ограничения организма.
Что делать: пробовать увеличить
интенсивность тренинга другими путями
– сокращением времени на отдых,
большим количеством повторов,
объединением упражнений в супер-сеты.
Что еще нужно знать «натуральному»
атлету:
– методики, которые предлагают
оставлять в программе только «базу» –
присед, тягу и жим, нужно использовать
осторожно. Этот тренинг действительно
сделает вас более массивным. Но без
отсутствия изолирующих и
кардиоупражнений, вы станете похожим
на коренастого толстяка.
– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в
наклоне – отличное «массонаборное
упражанение для спины. Но оно же
прирастит вам несколько сантиметров в
боках за счет воздействия на мышцы
кора. Талия будет визуально казаться
толще. Если ваша цель – эстетичная
фигура откажитесь от этого упражнения.
– откажитесь от силовых рекордов в
становой тяге. Становая тяга –
потенциально травмоопасное
упражнение, которое способно
поставить крест на силовых
тренировках. Откажитесь от «проходок»
к максимальному весу в становой тяге.
Делайте ее в количестве не менее 6
повторов. При болях и неудобствах в
пояснице исключайте становую тягу из
своей программы.
– режим 5Х5 растит силу, но не размер
мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять
подходов – пять повторов), который
часто используют натуральные атлеты-
новички, в первую очередь направлен
на развитие силы. Если ваша цель –
максимальная гипертрофия мышц,
используйте программы с числом
повторов от 8 в подходе.
Редакция «Советский спорт Life&Style»
выступает за натуральный тренинг без
применения средств фармакологии.
0 8 1
Комментарии (18)
Я был очень худым год назад. Год натуральных тренировок я получил 8кг. до этого весил 52 представляете .
Я в первый год тренировок добавил 15 кг весу
-2
Отличный результат
Повторение - Мать Учения
Заебали уже везде с этой базой.какая нах... разница натурал ты или химик,если цель развитие мускулатуры,а не силовых,то вся база отходит на второй план.
Натуральный бодибилдинг такая сложная и медленная. Главная выработать много мотивации каждый день и четко поставить цель. Оказываеться надо качаться только 2-3 раз в неделю и больше восстановлений, Опыт подсказывает
Всё верно написано.
15 кг мышц за 10 лет если правильно питаться и тренироваться вполне реально набрать.
Тело делишь на вверх и низ и. Тренеруешься два раза в неделю
Показать комментарий
Скрыть комментарий
Назад 1 из 2 Вперёд
1 2
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
« ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК »
Небоскреб мечты
Построй свой город мечты, создай свой бизнес и стан...
Версия: Mobile | Lite | Touch