« ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК » « ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК »
День-1
1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 4
рабочих сета по 5-6 повторов.
2) Сгибания рук со штангой стоя: 2 разм, 3-4
рабочих сета по 5-6 повторов
3) Жим гантелей лежа на наклонной 1 разм, 3-4
рабочих сета по 5-6 повторов
4) Сгибание рук сидя на наклонной скамье с
гантелями 1 разм, 3-4 рабочих сета по 6-7
повторов.
5) Отжимания на брусьях широким хватом 2
разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов
6) Молотки стоя с гантелями 1 разм, 2-3
рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку
7) Разведение гантелей лежа на наклонной
скамье 1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8
повторов.
День-2
При окончании каждого упражнения
рекомендуется дроп-сет (сбрасываем 30-50%
отягощения и тут же добиваем подход до
нового отказа).
1) Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм,
2-4 рабочих сета на 6 повторов;
2) Жим лежа узким хватом в силовой раме (или
отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм,
2-4 рабочих сета на 6 повторов.
3) Подтягивания широким хватом (или тяга
верхнего блока широким хватом) 2 разм, 2-4
рабочих на 6-7 повторов
4) Французский жим лежа 2 разм, 2-4 рабочих
сета на 6-7 повторов
5) Тяга гантели одной рукой в наклоне (или
горизонтальный блок) 1 разм, 2-3 рабочих сета
на 8 повторов
6) Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1
разм, 2-4 рабочих сета на 7-8 повторов
7) Тяги верхнего блока за голову (или тяги
верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1
разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов
День-3
Выполняется
в парных сетах (перерывы между
упражнениями в парах - 1 - 1,5 мин):
(РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ, как всегда, в идеальной
технике и до отказа. Не до полного отказа в
программе делаем только приседания и
становые тяги).
1) приседания со штангой на спине (2-3 разм. и
3 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания
ног лёжа (1 разм. и 3 рабочих подхода на 8
повторов);
2) жим из-за головы сидя со штангой(2 разм. и 3
рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для
заднего дельтоида (1 разм. и 3 рабочих сета на
6-7 повторов);
3) Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 3
рабочих подхода на 6-7 повторов) +
разгибания ног сидя (1 разм. и 3 рабочих сета
на 8 повторов);
4) Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм.
и 3 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за
спиной в силовой раме (1 разм. и 3 рабочих
подхода на 7-8 повторов)
1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 4
рабочих сета по 5-6 повторов.
2) Сгибания рук со штангой стоя: 2 разм, 3-4
рабочих сета по 5-6 повторов
3) Жим гантелей лежа на наклонной 1 разм, 3-4
рабочих сета по 5-6 повторов
4) Сгибание рук сидя на наклонной скамье с
гантелями 1 разм, 3-4 рабочих сета по 6-7
повторов.
5) Отжимания на брусьях широким хватом 2
разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов
6) Молотки стоя с гантелями 1 разм, 2-3
рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку
7) Разведение гантелей лежа на наклонной
скамье 1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8
повторов.
День-2
При окончании каждого упражнения
рекомендуется дроп-сет (сбрасываем 30-50%
отягощения и тут же добиваем подход до
нового отказа).
1) Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм,
2-4 рабочих сета на 6 повторов;
2) Жим лежа узким хватом в силовой раме (или
отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм,
2-4 рабочих сета на 6 повторов.
3) Подтягивания широким хватом (или тяга
верхнего блока широким хватом) 2 разм, 2-4
рабочих на 6-7 повторов
4) Французский жим лежа 2 разм, 2-4 рабочих
сета на 6-7 повторов
5) Тяга гантели одной рукой в наклоне (или
горизонтальный блок) 1 разм, 2-3 рабочих сета
на 8 повторов
6) Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1
разм, 2-4 рабочих сета на 7-8 повторов
7) Тяги верхнего блока за голову (или тяги
верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1
разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов
День-3
Выполняется
в парных сетах (перерывы между
упражнениями в парах - 1 - 1,5 мин):
(РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ, как всегда, в идеальной
технике и до отказа. Не до полного отказа в
программе делаем только приседания и
становые тяги).
1) приседания со штангой на спине (2-3 разм. и
3 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания
ног лёжа (1 разм. и 3 рабочих подхода на 8
повторов);
2) жим из-за головы сидя со штангой(2 разм. и 3
рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для
заднего дельтоида (1 разм. и 3 рабочих сета на
6-7 повторов);
3) Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 3
рабочих подхода на 6-7 повторов) +
разгибания ног сидя (1 разм. и 3 рабочих сета
на 8 повторов);
4) Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм.
и 3 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за
спиной в силовой раме (1 разм. и 3 рабочих
подхода на 7-8 повторов)
0 2 2
Комментарии (4)
Ссылки на видео:
1 день- https://m.youtube.com/watch?v=LprXjDRdKFs&fulldescription=1&hl=ru&client=mv-google&gl=RU
Второй день- https://m.youtube.com/watch?v=dkw2TZc72-I&fulldescription=1&client=mv-google&hl=ru&gl=RU
Третий день- https://m.youtube.com/watch?v=zorZRze1Osk&fulldescription=1&client=mv-google&gl=RU&hl=ru
Голень, пресс- https://m.youtube.com/watch?v=QWBqu2Uo9dA&itct=CBoQpDAYACITCKyk6bX54MsCFQKrFgodNSMHxjIGcmVsbWZ1SMn11L3zqLbFzgE%3D&gl=RU&hl=ru&client=mv-google
1 день- https://m.youtube.com/watch?v=LprXjDRdKFs&fulldescription=1&hl=ru&client=mv-google&gl=RU
Второй день- https://m.youtube.com/watch?v=dkw2TZc72-I&fulldescription=1&client=mv-google&hl=ru&gl=RU
Третий день- https://m.youtube.com/watch?v=zorZRze1Osk&fulldescription=1&client=mv-google&gl=RU&hl=ru
Голень, пресс- https://m.youtube.com/watch?v=QWBqu2Uo9dA&itct=CBoQpDAYACITCKyk6bX54MsCFQKrFgodNSMHxjIGcmVsbWZ1SMn11L3zqLbFzgE%3D&gl=RU&hl=ru&client=mv-google
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Лорды
Захватывай земли и расширяй свои владения! Исследуй...