Последние Последние
lyubviobilen 19 мая 2018
Ркбота и тренировка
Подскажите какую программу подобрать?
Мой график работы сутки трое дома, получается так .
(Работа)-(дом)-(дом)-(дом)-(работа)-(дом)
То есть я занимаюсь через день.
Мезоморф
31г.
78кг
Турник,две штанги, гантели по 8 и одна наборная до 16кг.
+ Занимаюсь с грушей
Мой график работы сутки трое дома, получается так .
(Работа)-(дом)-(дом)-(дом)-(работа)-(дом)
То есть я занимаюсь через день.
Мезоморф
31г.
78кг
Турник,две штанги, гантели по 8 и одна наборная до 16кг.
+ Занимаюсь с грушей
0 2 0
Комментарии (11)
ответил lyubviobilen
Набери в инете, двухдневный, трехдневный, четырехдневный сплит, подбери как тебе удобнее
ответил lyubviobilen
Для достижения максимального эффекта тренировки, направленной на гипертрофию ГМВ необходимо соблюсти ряд условий:
— упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ, то есть вес снаряда составляет 70% от максимального на 1ПМ.
— упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ и образования высокой концентрации Кр; отказ является стрессом, увеличивающим секрецию тестостерона и гормона роста.
— время выполнения подхода от 20 до 30 сек. Меньшее время мало эффективно по причине недостаточного исчерпания запасов КрФ и недостаточного образования в МВ Н+. Большее время может привести к избыточному накоплению Н+. не рекомендуется определенное количество повторений. В МВ нет счетчика повторов, а есть временные границы исчерпания КрФ и накопления Н+. К тому же количество повторений, сделанных за 30 сек в приседании и в сгибании кисти будут разительно отличаться. Необходимо самостоятельно в каждом упражнении определить количество повторений, сделанных за 20 сек и за 30 сек. Далее уже можно ориентироваться на количество повторений. В первом подходе их количество должно соответствовать количеству, сделанному за 30 сек. В последующих подходах может наблюдаться некоторое снижение количества повторений, на не допускать снижения количества повторений менее чем было зафиксировано за 20 сек.
— темп выполнения упражнения должен подбираться индивидуально. Нужно подобрать оптимальный темп, позволяющий работать в описанным временном коридоре с наибольшим возможным весом. Негативная
фаза несколько короче позитивной. Но слишком быстрая скорость движения снаряда недопустима, так как возникающая инерция движения снаряда снижает нагрузку на мышцы.
— интервал отдыха — от 5 до 10 мин.; 5 мин. активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 - 120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс «переработки» молочной кислоты;10 мин. относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ
— упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ, то есть вес снаряда составляет 70% от максимального на 1ПМ.
— упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ и образования высокой концентрации Кр; отказ является стрессом, увеличивающим секрецию тестостерона и гормона роста.
— время выполнения подхода от 20 до 30 сек. Меньшее время мало эффективно по причине недостаточного исчерпания запасов КрФ и недостаточного образования в МВ Н+. Большее время может привести к избыточному накоплению Н+. не рекомендуется определенное количество повторений. В МВ нет счетчика повторов, а есть временные границы исчерпания КрФ и накопления Н+. К тому же количество повторений, сделанных за 30 сек в приседании и в сгибании кисти будут разительно отличаться. Необходимо самостоятельно в каждом упражнении определить количество повторений, сделанных за 20 сек и за 30 сек. Далее уже можно ориентироваться на количество повторений. В первом подходе их количество должно соответствовать количеству, сделанному за 30 сек. В последующих подходах может наблюдаться некоторое снижение количества повторений, на не допускать снижения количества повторений менее чем было зафиксировано за 20 сек.
— темп выполнения упражнения должен подбираться индивидуально. Нужно подобрать оптимальный темп, позволяющий работать в описанным временном коридоре с наибольшим возможным весом. Негативная
фаза несколько короче позитивной. Но слишком быстрая скорость движения снаряда недопустима, так как возникающая инерция движения снаряда снижает нагрузку на мышцы.
— интервал отдыха — от 5 до 10 мин.; 5 мин. активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 - 120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс «переработки» молочной кислоты;10 мин. относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ
ответил lyubviobilen
с накоплением в ГМВ Н + и Ла; Во время отдыха необходимо избавляться от Н+ в рабочих МВ для сохранения работоспособности в последующих подходах. Сарколемма не пропускает заряженные частицы, и Н+ может покинуть МВ только соединившись с Ла в виде молочной кислоты. Скорость «выкачивания» молочной кислоты из МВ зависит от разности парциального давления молочной кислоты в МВ и кровотоке. Чтобы повысить эту скорость надо утилизировать молочную кислоту из общего кровотока. При пассивном отдыхе ее «съедают» миокард, диафрагма и мозг. При активном на уровне АэП работающие ОМВ, а это ускоряет процесс в два раза. Поэтому отдых по возможности должен быть активным.
— количество подходов за тренировку: 5–9 подходов в развивающей тренировке, 1-2 в тонизирующей; чем больше подходов, тем больше полезного времени, обеспеченного повышенным содержанием свободного Кр. Но тем большая Но тем большая вероятность избыточно закислить мышцу. рекомендуется ориентироваться на время выполнения подхода. Как только оно снижается менее 20 сек, упражнение пора заканчивать – Н+ слишком много. Тренированные спортсмены могут выполнять 9 подходов удерживаясь во временном коридоре. Менее подготовленным достаточно 5, а то и еще меньше.
— количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности; Для большего гормонального отклика, меньшего закисления и суммарного накопления полезного времени, целесообразно разбивать тренировку на несколько коротких. Но это в большей степени выполнимо для профессиональных спортсменов, не имеющих временных ограничений в проведении тренировок.
— количество подходов за тренировку: 5–9 подходов в развивающей тренировке, 1-2 в тонизирующей; чем больше подходов, тем больше полезного времени, обеспеченного повышенным содержанием свободного Кр. Но тем большая Но тем большая вероятность избыточно закислить мышцу. рекомендуется ориентироваться на время выполнения подхода. Как только оно снижается менее 20 сек, упражнение пора заканчивать – Н+ слишком много. Тренированные спортсмены могут выполнять 9 подходов удерживаясь во временном коридоре. Менее подготовленным достаточно 5, а то и еще меньше.
— количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности; Для большего гормонального отклика, меньшего закисления и суммарного накопления полезного времени, целесообразно разбивать тренировку на несколько коротких. Но это в большей степени выполнимо для профессиональных спортсменов, не имеющих временных ограничений в проведении тренировок.
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Удивительный колхоз
Удивительный колхоз - это новая многопользовательс