« УПРАЖНЕНИЯ » « УПРАЖНЕНИЯ »
___
Концентрированный подъём на бицепс задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму.
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчётливую форму, то концентрированные подъёмы - одно из лучших средств решения этой задачи.
Техника
1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
Исходное положение: наклонитесь вперёд и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъёма, слегка выдохните.
3. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, ещё сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
4. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
5. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.
Советы
1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
2. Трицепс словно приклеен к бедру.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъёма. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжёлую гантель.
4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъём нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъём с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке - ладонь в вертикальной плоскости, в верхней - хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъёмами на бицепс выполните подъёмы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Сгибание руки в локтевом суставе - движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.
Концентрированный подъём на бицепс задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму.
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчётливую форму, то концентрированные подъёмы - одно из лучших средств решения этой задачи.
Техника
1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
Исходное положение: наклонитесь вперёд и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъёма, слегка выдохните.
3. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, ещё сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
4. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
5. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.
Советы
1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
2. Трицепс словно приклеен к бедру.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъёма. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжёлую гантель.
4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъём нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъём с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке - ладонь в вертикальной плоскости, в верхней - хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъёмами на бицепс выполните подъёмы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Сгибание руки в локтевом суставе - движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.
Комментарии (20)
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Модницы
Поход по магазинам, встреча с подружками в кафе...