« УПРАЖНЕНИЯ » « УПРАЖНЕНИЯ »
___
Подъём на бицепс в блочном тренажёре стоя задействует середину и низ бицепса, а также верх предплечья. Это изолирующее упражнение «прорезает» чёткую форму бицепса.
Подъём на бицепс в блочном тренажёре используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Техника
1. Станьте лицом к стойке блочного тренажёра и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
2. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажёра. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
4. Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
5. Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
6. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.
Советы
1. Станьте достаточно близко к тренажёру - так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонён, тем неудобнее выполнять упражнение.
2. Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху - на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
3. Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперёд.
4. Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперёд, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
5. Задержка дыхания во время подъёма грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
6. Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
7. Не гонитесь за весом. Главное - правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
8. Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъёма, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мёртвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжёлым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъём с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объёмах бицепса и плечевой мышцы.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки бицепсов. Перед подъёмами на бицепс в блочном тренажёре выполните подъём штанги и гантелей на бицепс.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.
Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.
Подъём на бицепс в блочном тренажёре стоя задействует середину и низ бицепса, а также верх предплечья. Это изолирующее упражнение «прорезает» чёткую форму бицепса.
Подъём на бицепс в блочном тренажёре используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Техника
1. Станьте лицом к стойке блочного тренажёра и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
2. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажёра. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
4. Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
5. Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
6. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.
Советы
1. Станьте достаточно близко к тренажёру - так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонён, тем неудобнее выполнять упражнение.
2. Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху - на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
3. Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперёд.
4. Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперёд, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
5. Задержка дыхания во время подъёма грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
6. Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
7. Не гонитесь за весом. Главное - правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
8. Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъёма, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мёртвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжёлым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъём с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объёмах бицепса и плечевой мышцы.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки бицепсов. Перед подъёмами на бицепс в блочном тренажёре выполните подъём штанги и гантелей на бицепс.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.
Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.
0 0 0
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Братва
Здесь все по понятиям: отчаянные перестрелки...