« ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК » « ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК »
___
Предположим, ты выдающийся атлет: можешь колоть бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде твоего рельефного пресса слабонервные девушки падают без чувств. А может быть (что куда более вероятно), ты самый обыкновенный парень: два раза в неделю ходишь в спортзал, чтобы придать своему телу более или менее приличную форму. В обоих случаях велика вероятность того, что выбранный тобой способ тренировки не самый лучший. И вот почему: практически все, кто занимается атлетизмом, делают упор на те мышцы, которые можно наблюдать в зеркало, – грудные мышцы, бицепсы, пресс. Что поделаешь – все мы тщеславны. Опасность кроется в том, что усиленно развивая одни мышцы и игнорируя другие, мы наносим вред своему здоровью.
Неравномерность в развитии мышц – бич большинства культуристов. Для того чтобы справиться с этой проблемой, ты можешь внести в план своих занятий некоторые коррективы.
Те упражнения, которые здесь представлены, – это по сути новый подход к организации всего тренировочного процесса. Один–два месяца занятий по данной программе, и ты существенно улучшишь свою физическую форму и приобретёшь более естественную, атлетическую фигуру.
1. Подъём гантелей через стороны вверх
(Мышцы плечевого пояса)
Этот вариант упражнения укрепляет не только дельтовидную мышцу, но и мышцы–вращатели, отвечающие за движения рук в направлении спины. Слабая вращательная мускулатура очень часто является причиной травм плечевого пояса при занятиях атлетизмом.
Займи исходное положение: руки по бокам, в каждой руке по гантели. Слегка согни руки в локтях, плечи отведи назад. Колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно подними гантели через стороны вверх до уровня плеч. При этом большие пальцы рук обращены вниз.Вы, словно поднимаете стаканы с водой, выливая их в верхней точке. Так же медленно верни гантели в исходное положение, а затем повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
2. Поъём плеч на наклонной скамье
(Трапециевидная мышца)
Трапециевидная мышца – одна из наиболее крупных. Она начинается у основания черепа, выходит к краям лопаток, а затем, постепенно сужаясь, опускается вдоль позвоночника до середины спины. Её обычно тренируют, поднимая плечи. Но это лишь одна из функций трапециевидной мышцы – кроме этого она отвечает за сведение и разведение лопаток. Установи регулируемую скамью под углом 45-60 градусов и сядь лицом к спинке. На уровне лба положи полотенце и, нагнувшись, упрись в него головой. Возьми в руки пару не слишком тяжёлых гантелей (их вес должен позволять тебе поднимать плечи полностью). Руки свободно опущены ладонями внутрь. Плавным движением подними плечи, сомкни лопатки и на мгновение зафиксируй это положение. Поднимай плечи так, будто ты хочешь, чтобы они коснулись основания черепа. Теперь медленно опусти плечи и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
3. Подъём штанги в наклонном положении
(Мышцы верхней части спины и заплечья)
В этом упражнении большую роль играет глубина наклона. Чем глубже наклон, тем меньший вес ты можешь взять. Многих качков не интересуют малые веса. Они нагружают штангу большим весом, наклоняются вперёд на 45 градусов и подтягивают её к нижней части живота. Однако в деле наращивания мышц главное – не вес, а правильная техника.
Это упражнение укрепляет мускулатуру верхней части спины, особенно трапециевидную и расположенные под ней большую и малую ромбовидные мышцы, а также заднюю (лопаточную) сторону дельтовидной мышцы. Даже если ты в отличной форме и используешь небольшой вес, это упражнение может оказаться чересчур напряжённым для спинных мышц.
Установи на штанге небольшой вес и размести её позади наклонной скамьи. Верхний край спинки приподними как можно выше и положи на него полотенце. Возьми штангу прямым хватом (расстояние между кистями - чуть больше ширины плеч), а головой упрись в полотенце. Следи, чтобы угол наклона туловища составлял полные 90 нрадусов. Если угол больше, поставь штангу на пол и опусти спинку скамьи до нужного уровня. Свободно опустив руки, займи исходное положение, подтяни штангу к груди, пока не почувствуешь напряжение мышц верхней части спины, а затем медленно верни штангу на место.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
4. Кроссоверы в наклонном положении
(Мышцы груди и передняя часть плечевого пояса)
Жим в положении лёжа считается универсальным упражнением для мышц груди, однако он не полностью задействует большую и малую грудные мышцы. Работа с эспандером гораздо эффективнее. Возьмись за рукоятки большого эспандера ладонями вниз.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонён вперёд примерно на 60 градусов. Старайся сохранять естественный прогиб нижней части спины. Руки параллельны полу под прямым углом к корпусу. Движением, направленным вниз и внутрь, поднимай вес, стараясь скрестить руки перед грудью. Сначала правая рука идёт выше левой, при повторе – наоборот и так далее. Плавно опусти вес в исходное положение. Держи запястья прямо, а локти как можно выше. Если ты похож на гигантского краба, захватывающего жертву клешнями, значит, упражнение выполнено правильно.
Сделай 3 подхода по 10 повторов в каждом.
5. Отжимания узким хватом на брусьях
(Мышцы нижней части груди и трицепсы)
Отжимания узким хватом спереди затрагивает мышцы нижней части груди, а между делом – и трицепсы. Возьмись за рукоятки тренажёра для отжиманий (брусья), руки как можно ближе к телу, колени согнуты под прямым углом . Медленно опустись на руках, пока локти не образуют прямой угол (но не ниже, иначе можно травмировать плечи), затем, отжавшись, вернись в исходное положение. Наклон корпуса вперёд увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Но если ты больше заинтересован в трицепсах, старайся держать корпус прямее.
Сделай 3 подхода с максимально возможным числом повторов.
6. Сгибания с поворотом
(Пресс и косые мышцы живота)
В погоне за "стальным прессом" мы совершаем массу изгибов, наклонов и "уголков". Не хватает одного – вращательных движений. Прямые изгибы и наклоны прекрасно развивают наиболее заметную прямую мышцу живота, но практически не затрагивают внутренних и внешних косых мышц, которые располагаются по бокам от прямой мышцы и заведуют поворотами туловища. Изгибы с поворотом повышают силу и выносливость всех трёх групп мышц живота, создавая надёжную защиту для внутренних органов и поддержку нижнего отдела позвоночника.
Ляг на скамью и подними ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Держа ладони на затылке, приподними голову, плечи и верхнюю часть корпуса. В конце движения поверни корпус вправо, снова выпрямись, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение с поворотом влево.
Выполни 2 подхода и сделай в каждом столько повторов, сколько сможешь.
7. Попеременная растяжка мышц спины
(Мышцы поясницы)
Замечено, что почти все упражнения для поясничных мышц на самом деле укрепляют только ягодицы и задние мышцы бедра. При этом мускулатура, выпрямляющая позвоночник, остаётся самой запущенной из–за отсутствия нагрузки. По–настоящему сильная спина нужна нам не только в спортзале, но и далеко за его пределами. Данное упражнение отличается высокой эффективностью и оказывает прямое стимулирующее воздействие на мускулатуру нижней части спины. А результат не заставит себя долго ждать.
Ляг животом на пол, вытянув руки перед собой и не касаясь подбородком пола. Подними вверх одновременно правую руку и левую ногу. Следи за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Задержись в верхней точке на 3 секунды. Повтори движение с левой рукой и правой ногой.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
8. Верхнии тяги
(Широчайшая мышца спины)
Многие уверены, что максимально широкий хват штанги или рукоятки тренажёра способствует увеличению широчайшей мышцы спины. Увы, это не так: такой хват лишь сужает диапазон движений, и стимуляция этой мышцы теряет интенсивность. Наилучшим является хват, при котором руки расположены чуть шире плеч. Не нагружая тренажёр, сядь на скамью и подтяни рукоятку тренажёра до уровня груди. Теперь отрегулируй ширину хвата так, чтобы локти образовали угол 90 градусов или чуть меньше. Верни рукоять в первоначальное положение, подбери подходящий тренировочный вес и зафиксируй ноги под упором тренажёра. Подними руки и ухватись за рукоятку ладонями вниз, соблюдая ранее выбранную ширину хвата . Лопатки должны двигаться вниз и в направлении друг друга (это обеспечит работу мышц спины, а не рук). Подведи рукоятку к груди и, завершая движение, коснись ей груди. Медленно вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов в каждом.
9. Упражнение по системе Зоттмана
(Бицепсы и мышцы предплечий)
Георг Зоттман знаменитый силач прошлых лет. Он был известен силой своих рук, всех рук, в целом. От кончиков пальцев до плеч его руки выглядели как у Геркулеса. Занимаясь разными группами мышц, можно так никогда и не дойти до предплечий. Правда, есть одно упражнение... Это упражнение и выполнял знаменитый атлет.
Стань, взяв в обе руки по гантели. Руки опущены, ладони обращены к бёдрам, ноги слегка согнуты в коленях. Прижав локоть к корпусу, подними правую руку с гантелью. Это упражнения может напоминать забивание гвоздей молотком. Теперь согни руку в локте, одновременно поворачивая запястье внутрь (не наружу). Опуская гантель, повтори движение в обратном направлении. Выполни то же левой рукой. Старайся, чтобы движения были плавными и синхронными. Можете встать перед зеркалом и наблюдать изменение в очертаниях мышц. Можно делать сгиб Зоттмана сидя, стоя или на наклонной скамье.
Сделай 3 подхода по 12 повторов.
10. Подъём на носках (Стоя и сидя)
(Икры)
Трёхглавая мышца голени состоит из икроножной и лежащей под ней так называемой камбаловидной мышцы. Подъём на мысках стоя прекрасно прорабатывает обе эти мышцы. Но если ты хочешь иметь более объёмные икры, стоит делать аналогичное упражнение сидя – чтобы накачать камбаловидную мышцу. Начни с подъёмов стоя. Стань носком правой ноги на возвышение. Для сохранения равновесия можно держаться за что–то рукой. Левой ступней зацепи правую пятку и опусти её на несколько сантиметров. Теперь подними пятку как можно выше и задержись на мгновение в высшей точке. Чтобы усложнить задачу, возьми в свободную руку гантель.
Сделай 12 повторов и смени ногу.
Затем установи на тренажёре умеренный вес, сядь и закрепи носки. Планку положи на бедро чуть выше колена. Опусти пятки , а теперь подними их как можно выше. Задержись на секунду и снова опусти.
И так 12 – 15 раз. Сделай 2–3 подхода на каждое упражнение.
11. Наклоны со штангой (Тяги)
(Задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы)
Чего там говорить, ноги большинства из нас недополучают своего в тренажёрном зале. Во всяком случае из всех мышц больше всего нагрузки достаётся четырёхглавой мышце бедра. Если начинать каждую тренировку ног с этого упражнения, оно может сыграть решающую роль в восстановлении утраченного баланса в развитии мышц ног. Одно "но": это упражнение сильно нагружает поясницу. Поэтому, если ты никогда не делал его, начни с очень маленького веса. Возьмись за гриф: захват прямой, чуть шире плеч. Держа штангу в прямых руках, выпрямись. Ноги на ширине 30см, колени чуть согнуты. С прямой спиной согнись в поясе до тех пор, пока гриф не окажется чуть ниже колен. Теперь выпрямись, возвратившись в исходное положение. Выполняй каждое движение медленно, с осторожностью, не отвлекаясь.
Сделай 3 подхода по 12 повторов.
12. Приседания со штангой
(Четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы)
Кто из вас (медики и профи не в счёт) слышал о приводящих мышцах? Вот именно – никто. А кто специально прорабатывал эти мышцы в спортзале? Немногие. Приводящие мышцы располагаются
Предположим, ты выдающийся атлет: можешь колоть бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде твоего рельефного пресса слабонервные девушки падают без чувств. А может быть (что куда более вероятно), ты самый обыкновенный парень: два раза в неделю ходишь в спортзал, чтобы придать своему телу более или менее приличную форму. В обоих случаях велика вероятность того, что выбранный тобой способ тренировки не самый лучший. И вот почему: практически все, кто занимается атлетизмом, делают упор на те мышцы, которые можно наблюдать в зеркало, – грудные мышцы, бицепсы, пресс. Что поделаешь – все мы тщеславны. Опасность кроется в том, что усиленно развивая одни мышцы и игнорируя другие, мы наносим вред своему здоровью.
Неравномерность в развитии мышц – бич большинства культуристов. Для того чтобы справиться с этой проблемой, ты можешь внести в план своих занятий некоторые коррективы.
Те упражнения, которые здесь представлены, – это по сути новый подход к организации всего тренировочного процесса. Один–два месяца занятий по данной программе, и ты существенно улучшишь свою физическую форму и приобретёшь более естественную, атлетическую фигуру.
1. Подъём гантелей через стороны вверх
(Мышцы плечевого пояса)
Этот вариант упражнения укрепляет не только дельтовидную мышцу, но и мышцы–вращатели, отвечающие за движения рук в направлении спины. Слабая вращательная мускулатура очень часто является причиной травм плечевого пояса при занятиях атлетизмом.
Займи исходное положение: руки по бокам, в каждой руке по гантели. Слегка согни руки в локтях, плечи отведи назад. Колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно подними гантели через стороны вверх до уровня плеч. При этом большие пальцы рук обращены вниз.Вы, словно поднимаете стаканы с водой, выливая их в верхней точке. Так же медленно верни гантели в исходное положение, а затем повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
2. Поъём плеч на наклонной скамье
(Трапециевидная мышца)
Трапециевидная мышца – одна из наиболее крупных. Она начинается у основания черепа, выходит к краям лопаток, а затем, постепенно сужаясь, опускается вдоль позвоночника до середины спины. Её обычно тренируют, поднимая плечи. Но это лишь одна из функций трапециевидной мышцы – кроме этого она отвечает за сведение и разведение лопаток. Установи регулируемую скамью под углом 45-60 градусов и сядь лицом к спинке. На уровне лба положи полотенце и, нагнувшись, упрись в него головой. Возьми в руки пару не слишком тяжёлых гантелей (их вес должен позволять тебе поднимать плечи полностью). Руки свободно опущены ладонями внутрь. Плавным движением подними плечи, сомкни лопатки и на мгновение зафиксируй это положение. Поднимай плечи так, будто ты хочешь, чтобы они коснулись основания черепа. Теперь медленно опусти плечи и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
3. Подъём штанги в наклонном положении
(Мышцы верхней части спины и заплечья)
В этом упражнении большую роль играет глубина наклона. Чем глубже наклон, тем меньший вес ты можешь взять. Многих качков не интересуют малые веса. Они нагружают штангу большим весом, наклоняются вперёд на 45 градусов и подтягивают её к нижней части живота. Однако в деле наращивания мышц главное – не вес, а правильная техника.
Это упражнение укрепляет мускулатуру верхней части спины, особенно трапециевидную и расположенные под ней большую и малую ромбовидные мышцы, а также заднюю (лопаточную) сторону дельтовидной мышцы. Даже если ты в отличной форме и используешь небольшой вес, это упражнение может оказаться чересчур напряжённым для спинных мышц.
Установи на штанге небольшой вес и размести её позади наклонной скамьи. Верхний край спинки приподними как можно выше и положи на него полотенце. Возьми штангу прямым хватом (расстояние между кистями - чуть больше ширины плеч), а головой упрись в полотенце. Следи, чтобы угол наклона туловища составлял полные 90 нрадусов. Если угол больше, поставь штангу на пол и опусти спинку скамьи до нужного уровня. Свободно опустив руки, займи исходное положение, подтяни штангу к груди, пока не почувствуешь напряжение мышц верхней части спины, а затем медленно верни штангу на место.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
4. Кроссоверы в наклонном положении
(Мышцы груди и передняя часть плечевого пояса)
Жим в положении лёжа считается универсальным упражнением для мышц груди, однако он не полностью задействует большую и малую грудные мышцы. Работа с эспандером гораздо эффективнее. Возьмись за рукоятки большого эспандера ладонями вниз.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонён вперёд примерно на 60 градусов. Старайся сохранять естественный прогиб нижней части спины. Руки параллельны полу под прямым углом к корпусу. Движением, направленным вниз и внутрь, поднимай вес, стараясь скрестить руки перед грудью. Сначала правая рука идёт выше левой, при повторе – наоборот и так далее. Плавно опусти вес в исходное положение. Держи запястья прямо, а локти как можно выше. Если ты похож на гигантского краба, захватывающего жертву клешнями, значит, упражнение выполнено правильно.
Сделай 3 подхода по 10 повторов в каждом.
5. Отжимания узким хватом на брусьях
(Мышцы нижней части груди и трицепсы)
Отжимания узким хватом спереди затрагивает мышцы нижней части груди, а между делом – и трицепсы. Возьмись за рукоятки тренажёра для отжиманий (брусья), руки как можно ближе к телу, колени согнуты под прямым углом . Медленно опустись на руках, пока локти не образуют прямой угол (но не ниже, иначе можно травмировать плечи), затем, отжавшись, вернись в исходное положение. Наклон корпуса вперёд увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Но если ты больше заинтересован в трицепсах, старайся держать корпус прямее.
Сделай 3 подхода с максимально возможным числом повторов.
6. Сгибания с поворотом
(Пресс и косые мышцы живота)
В погоне за "стальным прессом" мы совершаем массу изгибов, наклонов и "уголков". Не хватает одного – вращательных движений. Прямые изгибы и наклоны прекрасно развивают наиболее заметную прямую мышцу живота, но практически не затрагивают внутренних и внешних косых мышц, которые располагаются по бокам от прямой мышцы и заведуют поворотами туловища. Изгибы с поворотом повышают силу и выносливость всех трёх групп мышц живота, создавая надёжную защиту для внутренних органов и поддержку нижнего отдела позвоночника.
Ляг на скамью и подними ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Держа ладони на затылке, приподними голову, плечи и верхнюю часть корпуса. В конце движения поверни корпус вправо, снова выпрямись, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение с поворотом влево.
Выполни 2 подхода и сделай в каждом столько повторов, сколько сможешь.
7. Попеременная растяжка мышц спины
(Мышцы поясницы)
Замечено, что почти все упражнения для поясничных мышц на самом деле укрепляют только ягодицы и задние мышцы бедра. При этом мускулатура, выпрямляющая позвоночник, остаётся самой запущенной из–за отсутствия нагрузки. По–настоящему сильная спина нужна нам не только в спортзале, но и далеко за его пределами. Данное упражнение отличается высокой эффективностью и оказывает прямое стимулирующее воздействие на мускулатуру нижней части спины. А результат не заставит себя долго ждать.
Ляг животом на пол, вытянув руки перед собой и не касаясь подбородком пола. Подними вверх одновременно правую руку и левую ногу. Следи за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Задержись в верхней точке на 3 секунды. Повтори движение с левой рукой и правой ногой.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.
8. Верхнии тяги
(Широчайшая мышца спины)
Многие уверены, что максимально широкий хват штанги или рукоятки тренажёра способствует увеличению широчайшей мышцы спины. Увы, это не так: такой хват лишь сужает диапазон движений, и стимуляция этой мышцы теряет интенсивность. Наилучшим является хват, при котором руки расположены чуть шире плеч. Не нагружая тренажёр, сядь на скамью и подтяни рукоятку тренажёра до уровня груди. Теперь отрегулируй ширину хвата так, чтобы локти образовали угол 90 градусов или чуть меньше. Верни рукоять в первоначальное положение, подбери подходящий тренировочный вес и зафиксируй ноги под упором тренажёра. Подними руки и ухватись за рукоятку ладонями вниз, соблюдая ранее выбранную ширину хвата . Лопатки должны двигаться вниз и в направлении друг друга (это обеспечит работу мышц спины, а не рук). Подведи рукоятку к груди и, завершая движение, коснись ей груди. Медленно вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов в каждом.
9. Упражнение по системе Зоттмана
(Бицепсы и мышцы предплечий)
Георг Зоттман знаменитый силач прошлых лет. Он был известен силой своих рук, всех рук, в целом. От кончиков пальцев до плеч его руки выглядели как у Геркулеса. Занимаясь разными группами мышц, можно так никогда и не дойти до предплечий. Правда, есть одно упражнение... Это упражнение и выполнял знаменитый атлет.
Стань, взяв в обе руки по гантели. Руки опущены, ладони обращены к бёдрам, ноги слегка согнуты в коленях. Прижав локоть к корпусу, подними правую руку с гантелью. Это упражнения может напоминать забивание гвоздей молотком. Теперь согни руку в локте, одновременно поворачивая запястье внутрь (не наружу). Опуская гантель, повтори движение в обратном направлении. Выполни то же левой рукой. Старайся, чтобы движения были плавными и синхронными. Можете встать перед зеркалом и наблюдать изменение в очертаниях мышц. Можно делать сгиб Зоттмана сидя, стоя или на наклонной скамье.
Сделай 3 подхода по 12 повторов.
10. Подъём на носках (Стоя и сидя)
(Икры)
Трёхглавая мышца голени состоит из икроножной и лежащей под ней так называемой камбаловидной мышцы. Подъём на мысках стоя прекрасно прорабатывает обе эти мышцы. Но если ты хочешь иметь более объёмные икры, стоит делать аналогичное упражнение сидя – чтобы накачать камбаловидную мышцу. Начни с подъёмов стоя. Стань носком правой ноги на возвышение. Для сохранения равновесия можно держаться за что–то рукой. Левой ступней зацепи правую пятку и опусти её на несколько сантиметров. Теперь подними пятку как можно выше и задержись на мгновение в высшей точке. Чтобы усложнить задачу, возьми в свободную руку гантель.
Сделай 12 повторов и смени ногу.
Затем установи на тренажёре умеренный вес, сядь и закрепи носки. Планку положи на бедро чуть выше колена. Опусти пятки , а теперь подними их как можно выше. Задержись на секунду и снова опусти.
И так 12 – 15 раз. Сделай 2–3 подхода на каждое упражнение.
11. Наклоны со штангой (Тяги)
(Задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы)
Чего там говорить, ноги большинства из нас недополучают своего в тренажёрном зале. Во всяком случае из всех мышц больше всего нагрузки достаётся четырёхглавой мышце бедра. Если начинать каждую тренировку ног с этого упражнения, оно может сыграть решающую роль в восстановлении утраченного баланса в развитии мышц ног. Одно "но": это упражнение сильно нагружает поясницу. Поэтому, если ты никогда не делал его, начни с очень маленького веса. Возьмись за гриф: захват прямой, чуть шире плеч. Держа штангу в прямых руках, выпрямись. Ноги на ширине 30см, колени чуть согнуты. С прямой спиной согнись в поясе до тех пор, пока гриф не окажется чуть ниже колен. Теперь выпрямись, возвратившись в исходное положение. Выполняй каждое движение медленно, с осторожностью, не отвлекаясь.
Сделай 3 подхода по 12 повторов.
12. Приседания со штангой
(Четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы)
Кто из вас (медики и профи не в счёт) слышал о приводящих мышцах? Вот именно – никто. А кто специально прорабатывал эти мышцы в спортзале? Немногие. Приводящие мышцы располагаются
Навигация (1/2): далее >
Комментарии (26)
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Повелители стихий
Первая коллекционная карточная игра с уникальной...