« ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК » « ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК »
___
Моя программа для набора мышечной массы дома
Я не спец в этом деле, и качалки в нашем городке нет, и я решил составить программу для набора мышечной массы дома. Значит чтоб увеличать объём и силу мышц а не их выносливость, наверное лучше выполнять по 6 повторений за подход. Также для увеличения силы нужно выполнять упражнения с весом больше своего, и по этому нужно найти какой нить школьный рюкзак, накласть у него кирпичей и выполнять упражнения с ними, постепенно докладывая туда кирпичи (с кирпичами это я к примеру, можно какие-нить другие утяжелители использовать). Ну кароче, напишу программу, а вы подкорректируйте её, может там какие упражнения с какими поменять местами и тд. Тренировки буду проводить по 3 раза в неделю, чтоб мышцы могли рости и восстанавливаться так как ростут они не во время тренировок, а во время отдыха. Ну так вот:
День 1: Грудь. Ну и что там ещё качаеться в отжиманиях…
1. Глубокие отжимания от пола, когда тело заходит ниже упора рук, 3 подхода по 6 раз.
2. Отжимания на скамье, для нижней части груди, когда упор рук выше упора ног, 3х6
3. Отжимания, когда упор рук ниже упора ног, для верхней части груди, 3х6
4. Отжимания от земли с хлопками (это нужно выполнять без утяжелений, сначало с 1 хлопком, потом с 2, за спиной и тд…) 3х6
5. Подтягивание обратным хватом 3х6
6. Отжимания на брусьях 3х6
День 2: Руки, пресс…
1. Подтягивания обычные, 3х6
2. Поднимать ноги к перекладине вися на перекладюине, 3х6 (наверное для большего эффекта какие-то утяжелители можно придумать и для ног…)
3. Подтягивания узким хватом, 3х6
4. Держать ноги параллельно земле, вися на турнике, это сколько получится или лёжа не земле держать ноги под небольшим углом, сколько получится.
5. Подтягивания шыроким хватом, 3х6
6. Скручивания (только не обычные а полные, чтоб при розгибаниях тело опускалось ниже уровня ног, для лучшего эффекта) 3х6
День 3: Ноги
1. Присидания, сначало на двоих, потом на одной, сначало левой, потом правой, количество тут как получится, на полную лучше сразу не выкладываться, разбейте на несколько подходов и оставте силы на следующее упражнение)
2. Лосиные подъёмы, очень полезно для икр! Поищите в гугле как их делать а то долго обяснить… За месяц можно себе такие икры забабахать… И не бойтесь, икры очень трудно перетренировать, так что не жалейте сил! Делайте несколько подходов!
Перед упражнениями полезно сделать небольшую розминочку, отжаться от земли пара раз, подтянуться, пробежаться…
Сначало можно выполнять это без утяжелений, на следующую неделю можно немножко дать утяжелений.
Прошу посмотреть и дать советы, что там подкорректировать можно, с понедельника начну по ней работать.
Моя программа для набора мышечной массы дома
Я не спец в этом деле, и качалки в нашем городке нет, и я решил составить программу для набора мышечной массы дома. Значит чтоб увеличать объём и силу мышц а не их выносливость, наверное лучше выполнять по 6 повторений за подход. Также для увеличения силы нужно выполнять упражнения с весом больше своего, и по этому нужно найти какой нить школьный рюкзак, накласть у него кирпичей и выполнять упражнения с ними, постепенно докладывая туда кирпичи (с кирпичами это я к примеру, можно какие-нить другие утяжелители использовать). Ну кароче, напишу программу, а вы подкорректируйте её, может там какие упражнения с какими поменять местами и тд. Тренировки буду проводить по 3 раза в неделю, чтоб мышцы могли рости и восстанавливаться так как ростут они не во время тренировок, а во время отдыха. Ну так вот:
День 1: Грудь. Ну и что там ещё качаеться в отжиманиях…
1. Глубокие отжимания от пола, когда тело заходит ниже упора рук, 3 подхода по 6 раз.
2. Отжимания на скамье, для нижней части груди, когда упор рук выше упора ног, 3х6
3. Отжимания, когда упор рук ниже упора ног, для верхней части груди, 3х6
4. Отжимания от земли с хлопками (это нужно выполнять без утяжелений, сначало с 1 хлопком, потом с 2, за спиной и тд…) 3х6
5. Подтягивание обратным хватом 3х6
6. Отжимания на брусьях 3х6
День 2: Руки, пресс…
1. Подтягивания обычные, 3х6
2. Поднимать ноги к перекладине вися на перекладюине, 3х6 (наверное для большего эффекта какие-то утяжелители можно придумать и для ног…)
3. Подтягивания узким хватом, 3х6
4. Держать ноги параллельно земле, вися на турнике, это сколько получится или лёжа не земле держать ноги под небольшим углом, сколько получится.
5. Подтягивания шыроким хватом, 3х6
6. Скручивания (только не обычные а полные, чтоб при розгибаниях тело опускалось ниже уровня ног, для лучшего эффекта) 3х6
День 3: Ноги
1. Присидания, сначало на двоих, потом на одной, сначало левой, потом правой, количество тут как получится, на полную лучше сразу не выкладываться, разбейте на несколько подходов и оставте силы на следующее упражнение)
2. Лосиные подъёмы, очень полезно для икр! Поищите в гугле как их делать а то долго обяснить… За месяц можно себе такие икры забабахать… И не бойтесь, икры очень трудно перетренировать, так что не жалейте сил! Делайте несколько подходов!
Перед упражнениями полезно сделать небольшую розминочку, отжаться от земли пара раз, подтянуться, пробежаться…
Сначало можно выполнять это без утяжелений, на следующую неделю можно немножко дать утяжелений.
Прошу посмотреть и дать советы, что там подкорректировать можно, с понедельника начну по ней работать.
Комментарии (32)
Вот, сам нашел ети подемы, для большей ефективности нагрузку давайте на большие пальцы а потом можно утяжелить ето дело, посадив себе на спину партнера или тем же самым рюкзаком)Выполняя упражнение, нужно встать на толстую доску или книгу так, чтобы пятки свешивались, но не касались пола. Стойте прямо, нагружая мышцы икр массой тела. Ухватившись за прочную опору вроде дивана или подоконника, поднимайте собственный вес на носках, делая по три-четыре подхода. Заниматься следует с максимальной выкладкой, икроножные мышцы перетренировать практически невозможно.
ответил jacksilver
Но для новичков это хорошая программа! Особенно если спортзала нет! Например у нас он только строится и через года 2 всё будет готово. А за это время с этой программой увеличивая количество упражнений каждую неделю можно набраться сил!
ответил jacksilver
Если делать рывки,то будет меньше результатов!А если есть штанга, 2 гантели,брусья,турник-можно не только рельеф сделать...(ну трен.зал конечно лучше)
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Родная деревня
Так увлекательно вести хозяйство Вам ещё никогда...