« ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК » « ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК »
___
Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.
Теперь разберемся, что же значит «один сет до отказа»? Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения.
Дориан верит, что после максимальной стимуляции целевой мышцы одним подходом до отказа, выполнять дополнительные сеты не нужно, потому что вы уже создали стимул для мышечного роста. Если взглянуть на этот тезис с точки зрения науки, это точно имеет смысл. Тяжелый подход до отказа вынудит мышцы подключить большое количество волокон, вызовет перегрузку. Перегрузка явится прямым стимулом роста мышц.
Выполнение еще одного сета после доведения предыдущего до полного отказа не приведет к подключению дополнительных мышечных волокон, и, скорее всего, просто утомит вас. Кроме этого, ваше исполнение упражнения во время этого следующего подхода будет, скорее всего, «не на высоте», т.к. вы уже выложились в предыдущем!
Просмотрев некоторые из видео, в которых Дориан объясняет свои тренировочные принципы, и, увидев их в действии, я сразу же проникся его идеями. Даже до этого момента я часто сомневался, что выполнение сетов, следующих за первым, сделанным до отказа, имеет смысл. Если программа предписывала 3 подхода жима лежа, я сдерживался на первых двух, чтобы потом довести третий до отказа. Но, может, лучше было сделать 1 подход до отказа? Что ведет к большему росту: сделать 6 повторений, отдохнуть, потом сделать 5 повторений , отдохнуть, потом сделать 4 повторения, или сразу сделать один подход до полного отказа на 8 повторов?
Сейчас я думаю, что второй вариант вызывает больший рост. Первый вариант ведет к выполнению большего общего количества повторов (значительный объем нагрузки), но второй позволяет вам сильнее выложиться, достичь большей перегрузки с меньшим объемом.
Я решил попробовать программу ВИТ Дориана и влюбился в нее. Понимание, что в каждом упражнении мне предстоит сделать только один подход, позволило мне тренироваться тяжелее и более интенсивно. Я использовал только ВИТ Дориана долгое время. Спустя некоторое время, хоть я и видел результаты, все-таки решил испробовать некоторые другие программы. Человеческой природе свойственно всегда думать, что где-то там существует что-то получше.
Через 3 месяца использования различных систем и принципов я вернулся к тому, что действительно давало мне результат - ВИТ Дориана. После нескольких месяцев работы по ней человеческая природа снова взяла свое, и я начал думать о способах улучшения системы. В прошлый раз я переходил на совершенно другие программы, а в этот раз моей целью было только усовершенствовать текущую систему. Теперь я уверен, что нашел технику, которая увеличивает мои результаты!
Прежде, чем продолжить, я должен отметить, что некоторые люди достигают лучших результатов с традиционным многоподходным тренингом, чем с ВИТ системой, и наоборот. Нет лучшей программы для каждого, поэтому я убеждаю всех попробовать разные подходы и выяснить, что работает лучше для них. Хочу подчеркнуть, что вы должны дать программе достаточно времени, чтобы проявить себя, прежде чем отказаться от нее, или наоборот, начать ею восхищаться. Нужно больше недели, чтобы увидеть результаты, так что не клеймите систему как неэффективную после всего одной недели. Я ни в коем случае не говорю, что нижеописанная программа – это лучший способ тренировок. Это просто одна из эффективных стратегий для стимуляции мышечной гипертрофии.
Добавлю, что это система для продвинутых спортсменов с опытом непрерывного тренинга минимум 3-5 лет. Если это – не ваш уровень, я настойчиво рекомендую вам сначала закончить как минимум 2 цикла моей трехфазной программы, прежде чем начать занятия по AGS-10. На это 2 причины:
1. Нужно время для образования связи разума и мышц и выяснения, как правильно выполнять каждое упражнение.
2. Нужно время и опыт, чтобы ваше тело приобрело способность подключать дополнительные мышечные волокна. До этого момента вы не сможете тренироваться настолько интенсивно, чтобы 1 сет стал достаточным для стимуляции мышечной гипертрофии.
После этого предисловия перейдем собственно к программе AGS-10!
Как я говорил в описании моей трехфазной программы, «по-моему, постоянное увеличение веса и/или количества повторений в подходе – это самый эффективный путь к росту мышц. Это должно быть вашей первой целью. Количество упражнений, сетов, диапазон повторений и т.д. – все это вторично». Если вы хотите расти, то должны постоянно и постепенно увеличивать веса в упражнениях. Принципиальным моментом любой используемой программы должно быть увеличение нагрузки на текущей тренировке относительно предыдущей. Прогрессивное увеличение напряжения, испытываемого мышцами, - это прямой стимул к их росту.
Помимо нагрузки, утомление тоже играет роль в росте мышц (куда меньшую роль), и поэтому вы будете выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении на каждую группу мышц. Все остальные упражнения, кроме последнего на мышечную группу, будете делать в одном отказном сете (используя техники увеличения интенсивности) в диапазоне 4-10 повторений.
«Объемный блок»:
5-10 подходов по 10 повторений. Остановитесь, когда не сможете выполнить 10 повторений с выбранным весом. Например, если вы сделали 5 сетов по 10 повторений, но в шестом подходе у вас получилось лишь 8 повторений, то «объемный блок» завершен.
«Многоповторный блок»:
1 подход из 20-30 повторов. Выберите упражнение, которое позволит удерживать постоянное напряжение на тренируемой мышце.
Разминка:
Я рекомендую начинать с 5-10 минут кардио, чтобы увеличить температуру тела и усилить кровоток. Лучше сделать 2-4 разогревающих подхода перед первым упражнением на группу мышц, а потом 1 разминочный сет с 50% веса, который вы планируете использовать, для всех остальных упражнений на эту группу. Этот сет не должен быть доведен до отказа или утомления, он нужен просто, чтобы физически и психологически настроиться на это упражнение с большим весом.
Периодизация тренинга:
- 3 недели выполняете 1 подход до отказа с техниками увеличения интенсивности в каждом упражнении + объемный и многоповторные блоки.
- 1 неделю выполняете 1 подход до отказа без техник увеличения интенсивности в каждом упражнении + только многоповторный блок.
Техники повышения интенсивности:
Дроп-сеты. Также известные как «стрип-сеты», они подразумевают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Мускулы от этого просто воспламеняются.
Отдых-пауза. Сделайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, потом сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте так один или несколько раз в зависимости от уровня энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С этой техникой вы сможете работать с весом, при которым можете выполнить определенное количество повторений и увеличите эту величину дополнительно.
Форсированные повторения. Это часто используемый метод продолжения сета после отказа. При этом тренировочный партнер тянет гриф вашей штанги (например) с таким небольшим усилием, чтобы его хватило вам на выполнение еще 2-3 повторов после отказа.
Частичные повторения. Выполнение упражнения не в полном диапазоне, а лишь в начальной или конечной зоне амплитуды.
Программа
Понедельник (Грудь, икры)
1. Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим в тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Разводки лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
4. Кроссоверы: 5-10 сетов по 10 повторов или 1 сет по 20-30 повторов
5. Голень в тренажере стоя: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
6. Голень в тренажере сидя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
Вторник (Дельты, трапеции, становая тяга)
1. Становая тяга: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Жим на плечи (штанга, или гантели, или тренажер): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Разводки гантелей в стороны: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
4. Отведение одной гантели в сторону стоя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
5. Шраги со штангой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
6. Шраги с гантелями: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
Четверг (Спина)
1. Тяга в наклоне: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Вертикальная тяга блока обратным хватом: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Рычажная тяга или тяга гантели одной рукой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
4. Тяга горизонтального блока широким хватом: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
5. Пуловер: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
6. Разводки гантелей в наклоне: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
Пятница (Руки)
1. Разгибания рук на блоке: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Французский жим сидя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
4. Бицепс гантелями на скамье Скотта или поочередное сгибание рук на тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
5. Подъем на бицепс со штангой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
6. Подъем на бицепс с гантелями или сгибание рук на блоке: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
7. Предплечья со штангой (скручивание): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
8. Предплечья со штангой (раскручивание): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
Суббота (Бедра)
1. Разгибания ног на тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Жим ногами: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Приседания: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
4. Гакк-приседания: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
5. Сгибание ног на тренажере лежа: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
6. Становая тяга на прямых ногах: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
7. Попеременное сгибание ног на тренажере: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
Заключение:
Ключевой момент этой программы – найти то, что лучше работает для вас. Я имею в виду ту технику повышения интенсивности упражнений, которая дает вам лучшие результаты. Например, в день тренировки рук я делаю следующее:
Сгибание одной рукой на скамье Скотта: 1 сет по 4-8 повторений+2-4 форсированных повторения.
Подъем на бицепс со штангой: 1 сет по 4-8 повторений, затем снижение веса на 20кг и выполнение стольких повторений, сколько смогу.
Подъем на бицепс с гантелями – выполняю объемный блок.
Тут могут быть упражнения, в которых вы не захотите использовать техники повышения интенсивности, потому что 1 подход до отказа достаточно интенсивен сам по себе (это особенно касается становой тяги и приседаний). Вы не должны использовать спецприемы в каждом упражнении. При определенном опыте, экспериментируя, вы найдете то, что лучше для вас.
Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.
Теперь разберемся, что же значит «один сет до отказа»? Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения.
Дориан верит, что после максимальной стимуляции целевой мышцы одним подходом до отказа, выполнять дополнительные сеты не нужно, потому что вы уже создали стимул для мышечного роста. Если взглянуть на этот тезис с точки зрения науки, это точно имеет смысл. Тяжелый подход до отказа вынудит мышцы подключить большое количество волокон, вызовет перегрузку. Перегрузка явится прямым стимулом роста мышц.
Выполнение еще одного сета после доведения предыдущего до полного отказа не приведет к подключению дополнительных мышечных волокон, и, скорее всего, просто утомит вас. Кроме этого, ваше исполнение упражнения во время этого следующего подхода будет, скорее всего, «не на высоте», т.к. вы уже выложились в предыдущем!
Просмотрев некоторые из видео, в которых Дориан объясняет свои тренировочные принципы, и, увидев их в действии, я сразу же проникся его идеями. Даже до этого момента я часто сомневался, что выполнение сетов, следующих за первым, сделанным до отказа, имеет смысл. Если программа предписывала 3 подхода жима лежа, я сдерживался на первых двух, чтобы потом довести третий до отказа. Но, может, лучше было сделать 1 подход до отказа? Что ведет к большему росту: сделать 6 повторений, отдохнуть, потом сделать 5 повторений , отдохнуть, потом сделать 4 повторения, или сразу сделать один подход до полного отказа на 8 повторов?
Сейчас я думаю, что второй вариант вызывает больший рост. Первый вариант ведет к выполнению большего общего количества повторов (значительный объем нагрузки), но второй позволяет вам сильнее выложиться, достичь большей перегрузки с меньшим объемом.
Я решил попробовать программу ВИТ Дориана и влюбился в нее. Понимание, что в каждом упражнении мне предстоит сделать только один подход, позволило мне тренироваться тяжелее и более интенсивно. Я использовал только ВИТ Дориана долгое время. Спустя некоторое время, хоть я и видел результаты, все-таки решил испробовать некоторые другие программы. Человеческой природе свойственно всегда думать, что где-то там существует что-то получше.
Через 3 месяца использования различных систем и принципов я вернулся к тому, что действительно давало мне результат - ВИТ Дориана. После нескольких месяцев работы по ней человеческая природа снова взяла свое, и я начал думать о способах улучшения системы. В прошлый раз я переходил на совершенно другие программы, а в этот раз моей целью было только усовершенствовать текущую систему. Теперь я уверен, что нашел технику, которая увеличивает мои результаты!
Прежде, чем продолжить, я должен отметить, что некоторые люди достигают лучших результатов с традиционным многоподходным тренингом, чем с ВИТ системой, и наоборот. Нет лучшей программы для каждого, поэтому я убеждаю всех попробовать разные подходы и выяснить, что работает лучше для них. Хочу подчеркнуть, что вы должны дать программе достаточно времени, чтобы проявить себя, прежде чем отказаться от нее, или наоборот, начать ею восхищаться. Нужно больше недели, чтобы увидеть результаты, так что не клеймите систему как неэффективную после всего одной недели. Я ни в коем случае не говорю, что нижеописанная программа – это лучший способ тренировок. Это просто одна из эффективных стратегий для стимуляции мышечной гипертрофии.
Добавлю, что это система для продвинутых спортсменов с опытом непрерывного тренинга минимум 3-5 лет. Если это – не ваш уровень, я настойчиво рекомендую вам сначала закончить как минимум 2 цикла моей трехфазной программы, прежде чем начать занятия по AGS-10. На это 2 причины:
1. Нужно время для образования связи разума и мышц и выяснения, как правильно выполнять каждое упражнение.
2. Нужно время и опыт, чтобы ваше тело приобрело способность подключать дополнительные мышечные волокна. До этого момента вы не сможете тренироваться настолько интенсивно, чтобы 1 сет стал достаточным для стимуляции мышечной гипертрофии.
После этого предисловия перейдем собственно к программе AGS-10!
Как я говорил в описании моей трехфазной программы, «по-моему, постоянное увеличение веса и/или количества повторений в подходе – это самый эффективный путь к росту мышц. Это должно быть вашей первой целью. Количество упражнений, сетов, диапазон повторений и т.д. – все это вторично». Если вы хотите расти, то должны постоянно и постепенно увеличивать веса в упражнениях. Принципиальным моментом любой используемой программы должно быть увеличение нагрузки на текущей тренировке относительно предыдущей. Прогрессивное увеличение напряжения, испытываемого мышцами, - это прямой стимул к их росту.
Помимо нагрузки, утомление тоже играет роль в росте мышц (куда меньшую роль), и поэтому вы будете выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении на каждую группу мышц. Все остальные упражнения, кроме последнего на мышечную группу, будете делать в одном отказном сете (используя техники увеличения интенсивности) в диапазоне 4-10 повторений.
«Объемный блок»:
5-10 подходов по 10 повторений. Остановитесь, когда не сможете выполнить 10 повторений с выбранным весом. Например, если вы сделали 5 сетов по 10 повторений, но в шестом подходе у вас получилось лишь 8 повторений, то «объемный блок» завершен.
«Многоповторный блок»:
1 подход из 20-30 повторов. Выберите упражнение, которое позволит удерживать постоянное напряжение на тренируемой мышце.
Разминка:
Я рекомендую начинать с 5-10 минут кардио, чтобы увеличить температуру тела и усилить кровоток. Лучше сделать 2-4 разогревающих подхода перед первым упражнением на группу мышц, а потом 1 разминочный сет с 50% веса, который вы планируете использовать, для всех остальных упражнений на эту группу. Этот сет не должен быть доведен до отказа или утомления, он нужен просто, чтобы физически и психологически настроиться на это упражнение с большим весом.
Периодизация тренинга:
- 3 недели выполняете 1 подход до отказа с техниками увеличения интенсивности в каждом упражнении + объемный и многоповторные блоки.
- 1 неделю выполняете 1 подход до отказа без техник увеличения интенсивности в каждом упражнении + только многоповторный блок.
Техники повышения интенсивности:
Дроп-сеты. Также известные как «стрип-сеты», они подразумевают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Мускулы от этого просто воспламеняются.
Отдых-пауза. Сделайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, потом сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте так один или несколько раз в зависимости от уровня энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С этой техникой вы сможете работать с весом, при которым можете выполнить определенное количество повторений и увеличите эту величину дополнительно.
Форсированные повторения. Это часто используемый метод продолжения сета после отказа. При этом тренировочный партнер тянет гриф вашей штанги (например) с таким небольшим усилием, чтобы его хватило вам на выполнение еще 2-3 повторов после отказа.
Частичные повторения. Выполнение упражнения не в полном диапазоне, а лишь в начальной или конечной зоне амплитуды.
Программа
Понедельник (Грудь, икры)
1. Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим в тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Разводки лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
4. Кроссоверы: 5-10 сетов по 10 повторов или 1 сет по 20-30 повторов
5. Голень в тренажере стоя: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
6. Голень в тренажере сидя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
Вторник (Дельты, трапеции, становая тяга)
1. Становая тяга: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Жим на плечи (штанга, или гантели, или тренажер): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Разводки гантелей в стороны: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
4. Отведение одной гантели в сторону стоя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
5. Шраги со штангой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
6. Шраги с гантелями: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
Четверг (Спина)
1. Тяга в наклоне: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Вертикальная тяга блока обратным хватом: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Рычажная тяга или тяга гантели одной рукой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
4. Тяга горизонтального блока широким хватом: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
5. Пуловер: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
6. Разводки гантелей в наклоне: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
Пятница (Руки)
1. Разгибания рук на блоке: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Французский жим сидя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
4. Бицепс гантелями на скамье Скотта или поочередное сгибание рук на тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
5. Подъем на бицепс со штангой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
6. Подъем на бицепс с гантелями или сгибание рук на блоке: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
7. Предплечья со штангой (скручивание): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
8. Предплечья со штангой (раскручивание): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
Суббота (Бедра)
1. Разгибания ног на тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
2. Жим ногами: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
3. Приседания: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
4. Гакк-приседания: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
5. Сгибание ног на тренажере лежа: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
6. Становая тяга на прямых ногах: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
7. Попеременное сгибание ног на тренажере: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
Заключение:
Ключевой момент этой программы – найти то, что лучше работает для вас. Я имею в виду ту технику повышения интенсивности упражнений, которая дает вам лучшие результаты. Например, в день тренировки рук я делаю следующее:
Сгибание одной рукой на скамье Скотта: 1 сет по 4-8 повторений+2-4 форсированных повторения.
Подъем на бицепс со штангой: 1 сет по 4-8 повторений, затем снижение веса на 20кг и выполнение стольких повторений, сколько смогу.
Подъем на бицепс с гантелями – выполняю объемный блок.
Тут могут быть упражнения, в которых вы не захотите использовать техники повышения интенсивности, потому что 1 подход до отказа достаточно интенсивен сам по себе (это особенно касается становой тяги и приседаний). Вы не должны использовать спецприемы в каждом упражнении. При определенном опыте, экспериментируя, вы найдете то, что лучше для вас.
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Супер гонки
Добро пожаловать в игру «Супер гонки»! Покупай