« УПРАЖНЕНИЯ » « УПРАЖНЕНИЯ »
___
Сильный трицепс нужен во всех видах спорта - от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки.
Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.
Задействованные мышцы:
1. Длинный пучок трицепса.
2. Внешний пучок трицепса.
3. Средний пучок трицепса.
4. Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).
Техника выполнения
1. Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
2. Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
3. Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
4. Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
5. В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
6. Возвращайтесь в исходную позицию.
Замечания и рекомендации
1. Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
2. Правильное исходное положение - это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
3. Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
4. Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.
Применение
Когда: Данное упражнение делают в конце тренировки трицепсов после тяжелых жимов узким хватом и французского жима лёжа.
Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Спорт
Данное упражнение повышает сипу трицепса, во многих видах спорта, где результат зависит от мощного разгибания руки. Например, в теннисе, волейболе и баскетболе. Сила трицепса нужна гимнастам, а также тем спортсменам, которым приходится отталкивать соперника. Сильный трицепс отвечает за мощное разгибание руки, а оно нужно для нанесения поражающих ударов в боксе и единоборствах. Что касается соревновательного бодибилдинга, то многоповторные разгибания обычно используют для «прорисовки» эффектного подковообразного внешнего пучка трицепса.
Сильный трицепс нужен во всех видах спорта - от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки.
Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.
Задействованные мышцы:
1. Длинный пучок трицепса.
2. Внешний пучок трицепса.
3. Средний пучок трицепса.
4. Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).
Техника выполнения
1. Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
2. Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
3. Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
4. Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
5. В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
6. Возвращайтесь в исходную позицию.
Замечания и рекомендации
1. Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
2. Правильное исходное положение - это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
3. Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
4. Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.
Применение
Когда: Данное упражнение делают в конце тренировки трицепсов после тяжелых жимов узким хватом и французского жима лёжа.
Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Спорт
Данное упражнение повышает сипу трицепса, во многих видах спорта, где результат зависит от мощного разгибания руки. Например, в теннисе, волейболе и баскетболе. Сила трицепса нужна гимнастам, а также тем спортсменам, которым приходится отталкивать соперника. Сильный трицепс отвечает за мощное разгибание руки, а оно нужно для нанесения поражающих ударов в боксе и единоборствах. Что касается соревновательного бодибилдинга, то многоповторные разгибания обычно используют для «прорисовки» эффектного подковообразного внешнего пучка трицепса.
0 0 0
Комментарии (7)
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться
Моя Ферма
Сотни растений и животных, множество интересных...